强森之所以选择这种推法，是为了着重刺激胸大肌内侧。同时，该动作也会增加肱三头肌的参与度。做该动作时，双肘略微内收，手臂与躯干的夹角大约是45度。
动作三：龙门架夹下胸
上图中强森的夹胸角度，着重刺激我们的胸大肌下束。做该动作时，我们要尽量增加双肘向外打开的幅度。此外，夹胸的时候，不要让双手完全触碰到，两手之间留有大约半个拳头的距离。
动作四：负重（铁链）双杠臂屈伸
做该动作时，下放幅度很重要，至少要做到肩部略低于肘关节。这是刺激胸大肌下束、肱三头肌的好动作。
动作五：哑铃耸肩
这个动作，主要刺激斜方肌上束。具体操作方法，请大家看图，在此，不做赘述。
动作六：器械耸肩
做该动作时，肩部往上耸。同时，双手自然向后打开。相比哑铃耸肩，该动作可以选用更重的分量。此外，它还可以更多地刺激我们的斜方肌中束以及三角肌后束。
动作七：站姿哑铃侧平举
刺激三角肌中束的经典动作。做该动作时，手臂自然向外打开，平举至手肘与肩部持平，或者略高于肩部。在到达顶点时，手腕内旋，也就是让我们的虎口朝下。感觉肩部不适的朋友，手腕无需内旋。
动作八：俯身T杆划船
做该动作前，先完成一次半程硬拉。待躯干稳定后，自然下放杠铃，然后将握把拉至下腹部的位置即可。注意，杠铃的另一头，必须用重物固定好，以免发生“尴尬事件”。该动作主要刺激斜方肌中束（下束）、背阔肌等。
动作九：单臂俯身哑铃划船
“健身老炮“强森的经典背部训练动作。做该动作时，将哑铃沿着身体外侧，上拉至下腹部的外侧即可。躯干可以和地面保持水平，也可以俯身45-60度。个人感觉，这是个着重刺激背阔肌的好动作。
动作十：坐姿划船
强森一般会做两种坐姿划船。一种是v把，另一种是反手横杆。这两个动作，都可以刺激到我们的斜方肌中（下）束，以及背阔肌。做以上两个动作时，应当将握把拉至肚脐眼上方。此外，我们做坐姿反手横杆划船时，握距略大于肩宽，相比坐姿v把划船，其对背阔肌外沿的刺激感更佳。
动作十一：站姿杠铃弯举
想着重刺激整体肱二头肌的朋友，一定不能错过这个动作。做该动作时，一定要像强森一样，将杠铃弯举至靠近肩部，或者略高于肩部的位置。同时，肩部略微前屈。
训练建议：
大家可以将这11个动作，分2-3节训练课完成。每节训练课所做的动作，应当以刺激不同肌群为准。大家可以自由搭配。
这些动作，咱们还是以肌肥大训练为主。每次训练，选用1RM所对应负荷的60-70%。每个动作做3-4组，每组8-10次。组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
总结：
本文为大家介绍了“巨石”强森的上肢训练动作，并附上训练建议，以供大家参考。
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